Упражнения Кегеля для женщин: как правильно выполнять в домашних условиях

Упражнения Кегеля для женщин помогают привести интимные мышцы в тонус. Методика одобрена гинекологами, имеет мало противопоказаний, а эффективность подтверждена десятилетиями.

Для чего делают упражнения Кегеля

Потеря тонуса интимных мускулов – это проблема, с которой встречаются и мужчины, и женщины. Недержание мочи, слабая чувствительность во время секса, опущение матки, импотенция и геморрой – все это исправимо благодаря постоянным тренировкам по методике Кегеля.

Любой человек, который хочет поддерживать мускулатуру малого таза здоровой, также может работать по данному методу. Вот список того, зачем необходимо обратиться к системе Кегеля и на что она влияет:

• при планировании беременности (здоровые органы способствуют зачатию и прикреплению оплодотворенной яйцеклетки к стенкам матки);
• во время беременности (методика обучает расслаблению мускулов);
• после родов (тренировки быстро возвратят в прежнее состояние мышцы, растянутые из-за вынашивания ребенка);
• для профилактики женских заболеваний (опущение, выпадение, эрозия матки);
• при нарушениях работы мочеполовой системы (недержание мочи).

Беременные женщины часто встречаются с таким неприятным синдромом, особенно на последних неделях, как «тренировочные» или «ложные схватки». Подобные спазмы вызывает матка, чтобы подготовиться к будущим родам, поэтому их и называют тренировочные. Ложные схватки сильно пугают будущих рожениц, а методика поможет расслабить мускулатуру и синдром пройдет менее болезненно.

Как часто надо делать

Подобные эффективные занятия гинекологи советуют делать всю жизнь. Это поможет избежать болезней (особенно в сфере мочеполовой системы), улучшит кровоток к органам малого таза, избавит от массажа простаты. Начинайте занятия уже в 20-25 лет. В этом возрасте половая система уже сформирована, женщина физиологически готова к вынашиванию ребенка.

Тренировку следует проводить, по возможности, каждый день. Некоторые движения делаются настолько просты, что не требуют отвлечения от повседневных дел. Они делаются в транспорте, сидя за компьютером, смотря телевизор, лежа в постели.

Мышцы Кегеля у мужчин и женщин

Чтобы иметь красивый, рельефный живот, нужно качать мышцы пресса. Все знают, где они расположены. Чтобы заниматься по методике Кегеля, эти мышцы надо найти.

Как найти?

Первый метод актуален для обоих полов – надо захотеть в туалет «по-маленькому». Захотели? – Идите в туалет, начинайте процесс, а затем старайтесь остановить его. Те мускулы, которые использовались для этой цели, нужно тренировать. Кстати, если получается останавливать мочу, то это признак хорошего здоровья мочеполовой системы. Если же струю остановить сложно или вообще не вышло, то вы правильно сделали, решив изучить для чего они нужны, эти упражнения Кегеля.

Если первый способ результатов не дал, то есть и второй.

1. Для женщин. Хорошо вымойте руки с мылом, и поместите палец во влагалище. Можете проделывать это, лежа на спине. Постарайтесь сомкнуть мышцы влагалища вокруг пальца. В процессе нельзя задействовать ни ягодицы, ни ноги.
2. Для мужчин. Дождитесь эрекции и в этих условиях постарайтесь двигать половым органом вверх и вниз. Те мускулы, которые напрягаются и есть искомые.

Понять, где находятся нужные мышцы – самый важный и трудный этап. Теперь переходите к изучению самих упражнений.

Где находятся?

Мускулы тазового дна – цель наших занятий. В медицинских книгах говорится, что располагаются они ниже живота, между лобковой костью спереди, и ниже поясницы, сзади. Представляют собой скопление мышц, которые контролируют мочеиспускание, сжатие и расслабление влагалища, ануса, поддерживают кишечник и другие органы. Вот зачем их тренировать даже здоровому человеку, у которого нет никаких нарушений.

Занимаясь по системе Кегеля, вы решите сразу несколько проблем, связанных с мочеиспусканием и дефекацией. Мужчины отмечают, что они распрощались с вынужденным воздержанием из-за эректильной дисфункции, стали увереннее себя чувствовать, а у женщин заметно возросло либидо, облегчились роды, ускорилось восстановление после рождения ребенка, пропало ощущение растянутости влагалища.

Комплекс упражнений Кегеля (с тренажерами и без)

Арнольд Кегель (некоторые называют его Кегли) – американский гинеколог. В своих книгах он дал описание упражнений, разработанных специально для девушек, которые недавно прошли через процесс рождения ребенка. Пациентки, постоянно выполнявшие упражнения на развитие интимных мускулов в зоне малого таза, быстро заметили, что вместе со слабостью мышц ушли и проблемы, связанные с недержанием мочи, геморроем, повысилось либидо. Именно тогда врач разработал особый комплекс упражнений, который можно применять мужчинам и женщинам любого возраста.

В российской и украинской Википедии практически нет описания и картинок знаменитых уроков, эффективность которых доказана не одним поколением. Это говорит лишь о неосведомленности беременных (вагитних) женщин в этой сфере. На Википедии указаны лишь общие факты о жизни доктора, но нет и намека на то, как влияют тренировки и как выполнять тренинг женщинам, ожидающим ребенка(вагитних).

Для мужчин

Польза от выполнения упражнений Кегеля для мужчин:

1. Мужской половой орган дольше остается в рабочем состоянии;
2. повышается мужская выносливость в постели;
3. улучшается контроль над семяизвержением;
4. обеспечивается хорошая циркуляция крови;
5. повышается либидо;
6. увеличивается чувствительность полового органа.

Комплекс полезен не только для любовных утех, также значительно уменьшается опасность получения заболеваний, связанных со старением и увяданием мужского организма. Так, снижается риск возникновения импотенции, геморроя. Хорошая циркуляция крови в малом тазу уменьшает возможность получения аденомы простаты.

Методика помогает избавиться от болезней, связанных с недержанием мочи, что особенно актуально в отношении мужчин зрелого возраста. Во многих случаях гимнастика заменяет массаж простаты,

Ознакомьтесь с техникой тренировок Кегли. Для начала напрягите нужные мускулы так, чтобы не затрагивался ни живот, ни поясница. Именно эту мышцу, отвечающую за мочеиспускание, и необходимо тренировать. Напрягите ее на 3-5 секунд и расслабьтесь на такое же время. В процессе не забывайте правильно дышать. Делайте по 10-20 таких напряжений и расслаблений минимум 3 раза в день. Со временем можно увеличивать число движений и их длительность.

Еще одно хорошее упражнение проводится на полу. Ложитесь, согните ноги в коленях и начинайте их медленно поднимать к груди. Поясница не отрывается от пола. Ноги должны быть перпендикулярно полу. Делайте 10-20 таких повторов 3-5 раз в день.

Для женщин

Примеры мужских тренировок довольно ограниченны, для женщин разработано намного больше упражнений, способствующих укреплению мускулатуры малого таза.

Чаще всего женщины обращаются к методике на укрепление интимных мышц в этих случаях:

• начинаются проблемы с недержанием мочи (особенно во время и после беременности);
• для подготовки к беременности и родам;
• пропадают острые ощущения во время секса;
• наблюдается расширение влагалища, что заставляет женщину чувствовать себя некомфортно, неловко.

Занятия должны выполняться ежедневно (или до наступления положительного результата). Не забывайте, что перед началом всегда нужно ходить в туалет «по-маленькому». Во время занятий будут выполняться действия, по ощущениям схожие с удерживанием мочи. Если мочевой пузырь наполнен, то после таких манипуляций могут появиться новые проблемы с мочеиспусканием: организм будет постоянно в стрессе оттого, что ему не дают очиститься от накопившейся жидкости.

Для новичков

Упражнения Кегеля схожи обычному походу в тренажерный зал. Любой тренер скажет, что человеку, который только начинает погружение в мир спорта нельзя сильно утомлять организм. Это может привести к травмам, отбить дальнейшее желание заниматься, могут появиться боли и неприятные ощущения.

Оптимальный вариант, как выполнять упражнения Кегеля с нуля – постепенное увеличение нагрузок. Сколько именно – решайте сами. Попробуйте делать 1-2 подхода в день на протяжении недели. Так, организм адаптируется к новым ощущениям, плюс, выработается привычка, которая и станет первым шагом к успеху. Если изначально делать по 10 подходов в день, то появится утомляемость и интерес пропадет.

Вы должны определить, где располагаются нужные мышцы, что не всегда происходит быстро. Потом организм должен привыкнуть к нагрузке. Третий шаг, если есть желание, то приобретите тренажеры, которые разнообразят ваши занятия.

Правильное выполнение всех упражнений на первых порах мало у кого получается: одновременно будут напрягаться пресс и ягодицы.

8 основных упражнений Кегеля

Основное правило выполнения упражнений Кегеля – сокращать и расслаблять определенные мышцы. В данном разделе указано количество подходов для уже опытных людей. Новичкам следует делать в 2-3 раза меньше подходов, постепенно привыкая к нагрузкам.

№ 1

Это самое простое упражнение и есть несколько его вариаций. Смысл в том, чтобы сокращать и расслаблять мышцы. На 5-10 секунд сожмите мышцы, а затем резко расслабьте на 3-5 секунд. Повторять нужно минимум 3 раза в день.

Второй вариант – медленно сжимать мускулы, а потом постепенно расслаблять. Повторить 10 раз.

№ 2

Быстро сокращайте и расслабляйте мышцы на протяжении 5-10 секунд. Столько же времени отводите на отдых. Важно постепенно увеличивать время этого упражнения.

№ 3

Данное упражнение можно сравнить с лифтом и есть два способа его исполнения, которые дают хороший результат. Напрягайте мышцы тазового дна и будто поднимайте их выше и выше (т. е. внутрь себя). Обычно выполняют три «остановки» лифта, но с приобретением опыта можно увеличить их количество до пяти. При достижении верхнего этажа медленно расслабьтесь. Второй вариант выполнения заключается в том, чтобы делать непродолжительную остановку на каждом этаже, буквально на секунду. Как только достигаете верхнего этажа, также в три этапа (с некоторыми остановками) спускайтесь до нуля.

№ 4

Для четвертого упражнения будут задействованы мышцы ануса, поэтому лучше предварительно опорожнить кишечник. Также существуют две вариации исполнения.

1. Попеременно сжимайте мускулы влагалища, а затем ануса. Сокращения могут длиться 5-15 секунд. Затем расслабляйте органы в том же порядке, в котором и сокращали.
2. Второй вариант исполнения – влагалище и анус работают одновременно. Сначала сожмите мышцы ануса и влагалища. Задержитесь в этой позе на 5-10 секунд, а затем начинайте тужиться в течение 5-10 секунд.

Выше были подробно описаны наиболее популярные и эффективные упражнения для мышц, которые можно выполнять абсолютно в любом месте. Вскоре вы перестанете одновременно с нужными мышцами напрягать ягодицы, ноги и никто не узнает, что вы тренируетесь.

Далее будет дана инструкция, как дома выполнять упражнения Кегеля для женщин и мужчин.

№ 5

Данное упражнение выполняется в домашних условиях, лежа на полу. Подходит и мужчинам, и женщинам. Приятный бонус – накачиваются не только интимные мышцы, но также и живот, ноги и ягодицы. Ложитесь на спину, ноги сгибайте в коленях. Ступни, руки и лопатки остаются на полу, максимально высоко поднимается только таз. Никакие мышцы сжимать не требуется – они сокращаются автоматически во время подъемов.

В качестве разнообразия задержитесь с поднятым тазом на 5 или 10 секунд и опуститесь. Выполните по 10 повторений 2-3 раза в день. Еще один вариант – максимально быстро поднимайте и опускайте таз без задерживания в одной позе. Выполнять также по 10 раз.

№ 6 Втягиваем вагинальные шарики

Берутся вагинальные шарики, тщательно промываются с мылом, а затем обрабатываются антисептиком – такую процедуру по инструкции нужно выполнять в обязательном порядке перед каждым использованием.

Подготовленные тренажеры смажьте лубрикантом и поместите во влагалище. Смысл в том, что шарики обладают небольшим весом и их нужно стараться удерживать внутри себя.

Для начала постарайтесь продвигать шарики выше и выше, а затем медленно их опускайте. За правильностью выполнения этого упражнения очень просто следить благодаря ниточке, которая связывает шарики. Если петелька, выходящая наружу, становится короче, то все правильно. Делайте по 10 таких повторов 1-2 раза в день.

№ 7 Выталкиваем вагинальные шарики

По аналогии с предыдущим упражнением для мышц Кегеля подготовьте тренажер и поместите его во влагалище. Теперь силой мышц производите выталкивание из себя шариков. Чтобы они не упали на пол, и не пришлось снова их дезинфицировать, заранее возьмитесь за петельку, торчащую снаружи. Как только они выпали, засовываем их обратно и повторяем процедуру 10-15 раз.

Если мышцы в хорошем тонусе, то можно усложнить тренировку. Необходимо вытолкнуть из себя только один шарик, второй остается внутри. Рекомендовано задержаться в таком положении на 2-3 секунды, а затем постарайтесь без помощи рук втянуть второй шарик. Это довольно сложное упражнение, которое далеко не у всех получится с первого раза.

№ 8 Используем нефритовое яйцо

Нефритовое яйцо – аналог вагинальных шариков. Подойдет уже опытным, натренированным «спортсменам».

Продезинфицировав тренажер, вводите его во влагалище, но не полностью, а только до середины его длины. Теперь, без помощи рук старайтесь втянуть яйцо внутрь. Это упражнение для многих окажется сложным, поэтому первые разы выполняйте его вверх ногами (в положении березки). Если яйцо получилось втянуть, то настало время его выталкивать из себя, в идеале – до середины.

Сколько раз в день делать упражнения

Если вы только начинаете выполнять комплекс упражнений, то рекомендовано ограничиться недолгими подходами. Стандартное сжатие и расслабление мышц тазового дна выполняйте 1-2 раза в день.

Получив некоторый опыт, можно продлевать свои тренировки. Те же сокращения и расслабления делать 3-5 раз в день, в течение одной минуты каждый подход.

Эффект от упражнений

При ежедневном курсе тренировок должны наступить следующие улучшения:

1. повысится либидо;
2. половой акт будет длиться дольше;
3. пропадет геморрой;
4. исчезнут проблемы с недержанием мочи и кала;
5. влагалище станет уже;
6. появится тонус мышц.

Как понять, что упражнения выполняются правильно

Правильное выполнение упражнений зависит от того, смогли ли вы определить, какие мышцы необходимо тренировать. Многие жалуются, что строго исполняют все рекомендации, но никаких улучшений нет. Часто они напрягают и расслабляют мышцы ягодиц и ног. Накачанная попа – это хорошо, но проблемы со здоровьем не исправит.

Также стоит помнить о времени. Нет в человеческом организме мышц, которые можно накачать за один день.

Да, это довольно долго, но того стоит. В первое время выполнение упражнений потребует полной концентрации: все тело будет напрягаться, дыхание задерживаться, сокращение мышц будет немного хаотичным. Это нормально. Через несколько занятий нужные мышцы будут находиться без труда, вы научитесь правильно дышать, исчезнет усталость из-за тренировок.

Стоит помнить об ограничения. Упражнения нельзя выполнять тем, кто:

1. имеет запрет от доктора;
2. недавно перенес операцию, связанную с мочеполовой системой;
3. перенес выкидыш.

Как видно, беременность не является противопоказанием. В первом триместре сохраняется большой риск выкидыша, поэтому дополнительный прилив крови к органам малого таза нежелателен. Уже со второго триместра, можно заниматься лежа в кровати или на полу. Затем лучше перейти к занятиям стоя и сидя, чтобы уменьшить давление на матку.

Ощущения после упражнений

Гимнастика Кегеля улучшает кровообращение в органах малого таза. Первое, что часто ощущается во время и после тренировки – тепло внизу живота. Также наблюдается повышенная чувствительность половых органов.

Особое внимание стоит уделить упражнениям с тренажерами. Многие девушки, которые только приступают к тренировкам с нефритовым яйцом или вагинальными шарами, отмечают возникновение неприятных ощущений. Причин может быть несколько, самая очевидная – неправильная эксплуатация этих предметов. Нельзя новичкам покупать сильно тяжелые тренажеры, это вызовет перенапряжение мышц, начнутся боли внизу живота. Также убедитесь, что вы не травмируете себя, помещая тренажеры слишком глубоко во влагалище.

Таблица упражнений

Далее приведена схема, которая поможет запомнить количество необходимых подходов в день. Таблицу можно распечатать и повесить на видном месте, в качестве напоминания.

Упражнение	Опытные		Новички
	В день	Подходов	В день	Подходов
1 (сокращения)	3	10-15	1-2	5
2 (быстрые сокращения)	3-5	15	1-2	5
3 (лифт)	3	5-10	1-2	3-5
4 (перед\зад)	1-3		1-2	3-5
5 (лежа на полу)	2-3	10	1-2	5
6 (ваг. ш.- втягивание)	1-2	10	–	–
7(ваг. ш. – выталкивание)	1-2	10-15	–	–
8 (нефритовое яйцо)	1-2	3-5	–	–

В таблице показаны примерные уроки. Самое важное – не лениться и стараться выполнять их по схеме ежедневно, тогда вы быстро добьетесь хорошего результата. Не забывайте про дыхание в процессе тренировок.

Тренажеры Кегеля

Тренажеры не являются обязательным атрибутом для упражнений для мышц Кегеля, однако они заметно разнообразят тренировки. Некоторые девайсы доставляют приятные ощущения, что положительно отразится на сексуальной жизни обоих партнеров.

Тренажеры в основном бывают следующие:

• вагинальные шарики;
• нефритовые яйца;
• вибрирующие яйца, подключаемые к смартфону;
• устройства с дистанционным управлением;
• девайсы, посылающие электрические импульсы, заставляющие стенки влагалища сокращаться.

Как выбрать?

Вагинальные шары. Запомните: чем меньше шар, тем труднее удержать его во влагалище. Большой шарик практически сам держится внутри. Диаметр шариков может быть от 2 см до 5. Обратите внимание на вес: сначала приобретите легкие (к примеру, 50 гр.), затем переходите на тяжелые (150 гр).

Вагинальные шарики и нефритовое яйцо используются в качестве дополнительной нагрузки. Есть несколько видов, различающихся по форме (круглые, овальные), цвету, материалу, весу. Если ранее вы не использовали дополнительные приспособления для интимных тренировок, то начните с вагинальных шариков без дополнительного веса. Через 1-2 месяца, если эффект понравится, можете приобрести шарики со смещенным центром тяжести.

Выбор материала зависит от личных предпочтений. Наиболее популярные виды:

• силикон;
• пластмасса;
• металл;
• стекло;
• натуральный камень.

Существуют одиночные, двойные и тройные устройства. Начинать нужно с одного шарика, затем переходите к двум. Три шарика удерживать сложно – этот вариант применять недавно родившим для ускоренного восстановления. Сейчас продаются составные девайсы. То есть вы покупаете сразу три шара, но можете пользоваться только одним. Остальные части добавляете к тренировкам в зависимости от того, насколько сильно вам удалось накачать мышцы.

Использование нефритовых яиц – древнейший способ сделать влагалище более сильным и узким. Этим методом пользовались еще гейши в древние времена. Цена за такое яйцо довольно высока, но покупать подделку не стоит. Натуральный нефрит имеет целебные свойства, пластиковая подделка, разумеется, таких качеств не имеет. Плюс, пластик может быть небезопасен для введения во влагалище.

В отличие от вагинальных шаров, нефритовое яйцо лучше выбирать маленького размера. Настоящее нефритовое яйцо состоит только из натурального камня, а камень весит больше, чем пластик, поэтому чем больше яйцо, тем труднее его будет удержать внутри себя. Выберите оптимальный вес, он может быть от 200 г. до 1,5 кг.

Топ- лучших интернет магазинов

Тренировка интимных мышц – во всех отношениях благопристойное занятие. Но на то, чтобы самостоятельно пойти в секс-шоп и приобрести какой-то девайс согласна не каждая. Ниже представлены интернет-магазины, в которых можно приобрести полезные девайсы для здоровья и удовольствия. Все магазины предоставляют доставку до дома и гарантируют 100% анонимность. Переход по ссылкам разрешен только лицам, достигшим 18 лет.

Услада https://uslada-shop.ru

Здесь представлен большой выбор вагинальных шариков: традиционные, подключаемые к телефону, с дистанционным управлением. Однако, судя по фото, выбор материала ограничен – это силикон и пластик, нет металлических и стеклянных шариков. Есть несколько более сложных девайсов, которые самостоятельно качают интимные мышцы, путем использования электрических импульсов. Доставка осуществляется почти в 70 городов РФ.

Розовый кролик https://www.rozoviykrolik.ru

У магазина ограниченный выбор тренажеров для влагалища – меньше 20. Однако есть выбор приспособлений, которые, как заявляют производители, ускорят тренировки и приведут мышцы в тонус. Также здесь представлен внушительный выбор различных лубрикантов и антисептиков, которые необходимы для занятий с тренажерами. Многие товары можно оформить в кредит. Все товары подробно описаны, имеют инструкции.

ОнОна https://onona.ru/product

Магазин «ОнОна» предлагает широкий ассортимент в данном сегменте. Здесь представлены фото вагинальных шариков и яиц из:

• металла;
• пластика;
• силикона;
• стекла;
• резины.

Судя по картинкам, в продаже есть шарики из натурального камня. Устройства представлены разного размера и веса.

Заключение

Методика Кегеля – это проверенные временем уроки, позволяющие за короткое время повысить тонус зоны малого таза. Она помогает забыть о геморрое, неконтролируемом мочеиспускании. Многие мужчины сумели избавиться от импотенции, вернули себе уверенность.

Делать упражнения Кегеля нужно постоянно, на протяжении всей жизни, тогда удастся избежать заболеваний, связанных с мочеполовой системой, отказаться от вынужденного воздержания из-за импотенции.

Особенно полезна техника для женщин. Оно помогает подготовиться к беременности, роды пройдут легче и менее болезненно. Также занятия ускорят восстановление интимных мышц после рождения ребенка, что положительно скажется на сексуальной жизни партнеров.

Приобретать специальные тренажеры не обязательно. Эффективность самостоятельных занятий ничуть не меньше. К тому же есть риск занести патогенные бактерии во влагалище.