Укрепление мышц тазового дна женщинам и мужчинам

С упражнениями обычно ассоциируются занятия в спортивном зале. Но в организме людей есть внутренние мышцы, которыми тоже надо уметь управлять. Речь идет о тренировке мышц тазового дна, которые, вопреки стереотипу, существуют и у мужского пола. Снаружи они не видны, но их укрепление жизненно важно для здоровья.

Упражнения для мышц тазового дна

Это название включается в себя целую группу похожих по функциям мышечных волокон. В первую очередь, это сфинктеры кало- и мочевыводящих путей у обоих полов. У женщин к ним прибавляются мышцы влагалища.

Главными их функциями являются следующие:

1. Контроль работы мочевого пузыря и снижение вероятности возникновения недержания мочи и кала или подобных проблем.
2. Осуществление движений пениса и сжатие влагалища, что является очень важным для сексуальной жизни человека.
3. Поддержка и защита органов малого таза: матки, влагалища, мочевого пузыря, обоих отделов кишечника.

Нет необходимости усердно выполнять упражнения, перегружая свой организм: понять то, насколько они эффективны, представляется возможным даже при небольших по объему тренировках. Примеры гимнастики можно посмотреть на видео.

Другое свое название – упражнения Кегеля, они получили в честь врача-гинеколога американского происхождения, который занимался изучением мышц влагалища. И именно он создал комплекс упражнений и запатентовал аппарат, определяющий силу интимных мышц. На всеобщее обозрение оба открытия были представлены в 1948 году.

Выполняя зарядку, направленную на прокачку промежностных мышц женщины вправе рассчитывать на следующие положительные эффекты:

1. При подготовке к беременности и родам – позволяет сделать последние менее болезненными и сложными, снизить риск осложнений, ускорить восстановление после них.
2. Приведение в тонус расслабленных мышц после многократных родов.
3. Предупреждение смещения органов малого таза.
4. Повышение либидо, изменение ощущений при половом акте в положительную сторону, больший приток крови к органам.
5. Профилактика и лечение недержания.

Мужчины, которые будут регулярно тренировать свои интимные мышцы, снизят риск недержания и защитят внутренние органы. Но в этой зарядке есть отдельные плюсы для них: при тренировке затрагивается мышца, обеспечивающая сильную эрекцию. Это повышает либидо и качество полового акта. К области паха приливает кровь и улучшается питание тканей.

Несмотря на маленький размер этой группы мышц, значимость ее тренировки высока. Если не уделять им должного внимания, в организме начнутся необратимые изменения: разрастание тканей, недержание, застой крови, опущение органов, болевые симптомы при половом акте или состоянии покоя и прочие.

Для женщин

Первым шагом в выполнении гимнастики для тазового дна по Кегелю является правильное определение места нахождения мышц промежности. Девушки могут сделать это двумя способами:

1. Попытаться остановить процесс мочеиспускания. Если получилось сделать это, сжимая мышцы внутри, то все правильно.
2. Вставить палец во влагалище и обхватить его внутренними мышцами. Не должны включаться в работу ни мышцы живота, ног, ягодиц и прочего.

Стандартная ЛФК для мышц промежности включается в себя 3 движения: сжимание, расслабление и выталкивание. Базовые упражнения основаны на комбинации этих движений в разных последовательностях или с неравными промежутками отдыха между ними за счет чего происходит укрепление стенок влагалища.

Рекомендации к выполнению комплекса упражнений:

• частота – 2-3 раза в неделю, количество повторов не ограничено;
• качать их можно в домашних условиях;
• положение тела не имеет существенного значения, поэтому заниматься можно в любое удобное время, увеличивая количество тренировок в день до 5.

Оценить, насколько эффективны упражнения по Кегелю можно, купив специальный аппарат или тренажер.

Правила выполнения укрепляющей ЛФК:

1. С усилием напрячь мышцы, задержаться в пиковой точке и расслабить на 4-5 секунд. Повторить такой круг не менее 10 раз.
2. Постараться максимально быстро напрягать и расслаблять тренируемую область в течение 10-15 сек., после чего сделать перерыв на такое же время и начать новый подход. Общее количество кругов – 3-5.
3. Чередование сжимающих и выталкивающих движений. Выполнить 7-8 подходов.
4. Попеременное сжимание сфинктера влагалища и ануса.
5. Поэтапное напряжение влагалища от меньшей степени по возрастанию. На каждой необходимо задержаться на 3-4 секунды.

Первые результаты будут заметны уже после 2-3 недель регулярных занятий. Не стоит превышать рекомендуемого количества повторов, будучи новичком – достичь эффекта быстрее не получится. Напряжение должно чувствоваться только в тазовом дне. На первых занятиях этого может не получиться, но постепенно связь мозга с мышцей будет налаживаться, а польза возрастать.

Для мужчин

Чтобы накачать и укрепить эти мышцы, представителям сильного пола надо изучить информацию о способах их нахождения. Положить указательный и средний палец на область, позади яичек, не надавливая. После чего вообразить попытку приостановить мочеиспускание. Если все правильно, то пальцы почувствуют смещение половых органов немного в сторону. Это сжатие осуществляет лобково-копчиковая группа мышц.

Чтобы быстро овладеть методикой подобных физических упражнений разрешается начинать занятия во время процесса мочеиспускания, останавливая струя и снова расслабляясь.

Если контроль установлен, можно продолжать накачку промежностных мышц уже в состоянии покоя: сначала лежа, постепенно привыкая к ощущениям. Мужчинам полезно делать сокращения при половом акте, чтобы усилить эрекцию и предотвратить раннее семяизвержение.

Приседания для укрепления мышц тазового дна

Поклонники фитнеса знают о пользе базовых упражнений для красоты тела. Но мало кто задумывается, что приседания входят в комплекс специальных тренировок для силы внутренних мышц. Причем не обязательно их выполнять с весом, можно обойтись занятиями в домашних условиях. Их польза заключается в том, что укрепляются мышцы бедер и ягодиц, а тазовое дно растягивается и становится сильнее.

Приседать необходимо с правильной техникой: ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны. Движение начинают ягодицы, доходят до параллели с полом или чуть ниже, после чего следует фаза подъема. Мужчинам также нужно практиковать приседания, чтобы укрепить здоровье своей половой системы. Постепенно упражнения можно менять и дополнять, увеличивая глубину приседа и ширину постановки ног. Более подробно можно посмотреть на видео.

Беременным девушкам рекомендуют приседать на протяжении всего срока вынашивания плода – это хорошая подготовка к родам.

Кульпексин укрепление тазового дна

Чтобы качественно накачать свои интимные мышцы в дополнение к упражнениям используют специальные устройства. Приобрести можно в аптечных пунктах или магазинах для взрослых. Одним из них является «Кульпексин» .

Внешне это конусовидный предмет из гипоаллергенного и безопасного для слизистых оболочек материала. Правила тренировки: нужно ввести его во влагалище и сжать все, чтобы Кульпексин продвинулся глубже, а затем расслабить. И так выполнить 4-5 чередований.

Особых рекомендаций по использованию нет, но носить его целые сутки не вынимая нежелательно. По мере продвижения прогресса тренажер придется менять на меньший по размеру.

Аналогом могут стать специальные вагинальные шарики с маленькими грузами внутри, которые при ходьбе ударяются и передают вибрацию на стенки влагалища. Использование таких консервативных методов сокращает вероятность опущения и выпадения матки после родов.

Показания и противопоказания к гимнастике Кегеля

Тренировочные упражнения для мышц тазового дна для женщин рекомендуется выполнять в следующих случаях:

• планирование беременности и родов;
• восстановление упругости тканей после рождения ребенка;
• сужение просвета влагалища;
• продление сексуальной жизни человека;
• профилактика патологий органов.

Прокачка по Кегелю везде описывается как крайне положительная процедура, но она рекомендуется не всем людям. Противопоказаниями к занятиям являются следующие состояния:

• опухоли и образования различной этиологии;
• воспалительные процессы в органах;
• слабость сосудов, частые кровоизлияния;
• недавнее оперативное вмешательство;
• эрозия матки;
• инфекционные заболевания.

Если возникло желание подкачать свои интимные мышцы, а в процессе возникли неприятные ощущения или же есть беспокойство об эффекте их на организм, то стоит изначально проконсультироваться с гинекологом.

Другие способы тренировки мышц промежности

Укрепляющая гимнастика для устранения сужения влагалища и повышения упругости его стенок не ограничивается одними упражнениями по методике Кегеля.

Врачи назначают иногда гимнастику Атабекова, предполагающую выполнение упражнений стоя и лежа. Подкачать стенки влагалища можно с помощью некоторых асан из йоги. Существуют комплексы, направленные именно на оздоровление репродуктивной и мочевой систем. Все упражнения заключаются в сжатии интимных мышц, но в разных позах:

• стоя с ногами шире плеч;
• лежа;
• на четвереньках;
• лежа на полу животом вниз и с согнутой коленкой;
• наклонившись вперед.

Рекомендуется также заниматься такими упражнениями как: йога, пилатес, которые укрепляеют все тело, повышают силу и гибкость. Специальных движений для этих мышц в таком фитнесе нет, но качать их можно просто включая их в работу при выполнении других упражнений.

Заключение

Несмотря на развитие современной медицины, такой консервативный метод как упражнения для укрепления мышц тазового дна уже больше 50 лет используется женщинами и мужчинами и остается одним из самых действенных, поскольку не требует много времени и материальных затрат.